Wie Lange Laufen Um 1 Kilo Abnehmen

Vorab gesagt, auf diese Frage gibt es keine pauschale Antwort!

Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrauchen als er aufnimmt. Ein Gramm Fett chapeau 9,3 Kilokalorien (kcal). Umgerechnet auf ein Kilogramm, wäre das ein Defizit von nine.300 kcal das man erreichen muss, um einen Kilogramm abzunehmen.

Allerdings ist es nicht möglich, dass wir ausschließlich Fett verbrennen, es werden auch Kohlenhydrate aus den Speichern aufgebraucht und dice Muskelmasse angegriffen. Kohlenhydrate und Eiweiß haben einen kcal-Anteil von 4,1 pro 1 Gramm Fett. Dadurch reduziert sich auch das Defizit, das notwendig ist um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren. Unterschiedliche Quellen rechnen mit einen Kalorien-Defizit von 7.000 - eight.000 kcal um ein Kilogramm abzunehmen.

Möchte ich in den nächsten vier Wochen vier Kilogramm abnehmen, so ist ein wöchentliches Defizit von rund seven.500 kcal notwendig. Wie gelange ich nun an das Ziel? Grob gesagt, gibt es neben chirurgischen Eingriffen zwei Möglichkeiten: Ich reduziere meine Nahrungsaufnahme oder ich betreibe mehr Sport. Eine Kombination aus beiden chapeau natürlich den besten Effekt.

Möglichkeit ane: Gewicht reduzieren mittels Ernährung

Der tägliche Kalorienverbrauch lässt sich anhand des Grundumsatzes und des Arbeitsumsatzes berechnen.
Als Beispiel nehmen wir einen 80 kg schweren Isle of mann: Der Grundumsatz wird bei Männern mit der Formel 24 kcal * Körpergewicht errechnet. 24 * 80 sind 1.920 kcal. Bei Frauen wird die Formel "20,4 * Körpergewicht" angewandt, da bei den Damen der Grundumsatz um etwa xv % niedriger ist.

Eine weitere (genauere) Formel zur Berechnung des Grundumsatzes ist dice Harris-Bridegroom-Formel:
Männer: 66,45 + (13,vii * Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) - (half dozen,viii x Alter in Jahre)
Frauen: 655,i + (9,vi * Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) - (4,vii x Change in Jahre)

Komplizierter wird dice Berechnung des Arbeitsumsatzes, da dieser je nach Individuum bzw. beruflicher Tätigkeit stark variiert. Als grober Richtwert werden l % vom Grundumsatz angegeben. Für körperliche anstrengende Arbeit (oder auch bei Hochleistungssportlern) wird z.B. ein Multiplikator von bis zu 2,2 angegeben (also 120 % des Grundumsatzes).
Nehmen wir an, der lxxx kg schwere Isle of man aus dem Beispiel hat einen Arbeitsumsatz von 50 % des Grundumsatzes: 1920 * 0,5 = 960 kcal. In Summe erzielt die Person einen Tagesumsatz von ii.860 kcal.

Möchte die Person nun ein kg pro Woche abnehmen, sind pro Tag rund ane.000 kcal Defizit notwendig. Somit dürften maximal 1.860 kcal aufgenommen werden. Das heißt er müsste mehr als ein Drittel weniger Kalorien zu sich nehmen, als bisher. Ein hartes Stück Arbeit bzw. Selbstdisziplin...

Möglichkeit 2: Gewicht reduzieren mittels Sport

Wer keine Lust auf Fasten hat, darf es mit sportlicher Aktivität versuchen. Da HDsports eine Laufsport-Plattform ist, beschränken wir uns auf die Aktivität "Laufen". Zudem lassen sich mit dem Lauftraining erheblich mehr Kalorien verbrauchen, wie mit vergleichbaren Ausdauersportarten (z.B. Radfahren) in demselben zeitlichen Rahmen.

Der Kalorienverbrauch beim Laufen ist grundsätzlich von drei Faktoren abhängig: Körpergewicht (und Körpergröße), Geschwindigkeit und Dauer. Natürlich gibt es auch von Individuum zu Individuum Schwankungen. Auch das Alter wird in die Kalorienberechnung miteinbezogen.

Damit ein eighty kg schwerer Mann one.000 kcal verbraucht, ist ein 60-minütiger Dauerlauf von 12 - 12,v km/h notwendig. Zu beachten ist jedoch, das dies dem Gesamt-Kalorienverbrauch der Trainingseinheit entspricht, also inkl. den Grundumsatz, den human being in dieser Stunde sowieso verbraucht hätte. Genau genommen hätte der Läufer somit nur rund 900 - 930 kcal zusätzliches Defizit.

Je schneller das gelaufene Tempo ist, desto mehr Fett wird verbrannt. Tempoläufe oder Intervalle haben zudem einen "Nachbrenneffekt". Das heißt es werden auch noch in den Stunden nach dem Grooming mehr Kalorien verbraucht.

Grundsätzlich gesagt reicht aber eine gute Stunde laufen in moderatem bis zügigen Tempo aus um sein Ziel zu erreichen und das ohne Rücksicht auf die Ernährung zu nehmen.

Möglichkeit 3: Kombination aus Ernährung und Sport

Am einfachsten lässt es sich natürlich mit einer Kombination aus reduzierter Ernährung und mehr Bewegung abnehmen.

Ein täglich xxx-minütiger Dauerlauf mit 12,5 km/h und eine um 500 kcal-reduzierte Ernährung reichen für einen 80 kg schweren Mann aus, um in einer Woche einen Kilogramm abzunehmen. Und jetzt soll noch einmal jemand sagen, Abnehmen sei so schwer? 30 Minuten Laufen pro Tag und etwas mehr Selbstdisziplin bei der Ernährung reichen aus um mittel- bis langfristig das Körpergewicht zu reduzieren.

Eine zuverlässiges Berechnungstool für den Kalorienverbrauch beim Lauftraining findet sich auf lauftipps.ch.

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Source: https://www.hdsports.org/ernaehrung/wie-lange-muss-man-laufen-um-1-kg-abzunehmen

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